Rumus FITT Untuk Latihan Fisik Demi Kebugaran Tubuh

Olahraga bukan merupakan sesuatu yang asing bagi kita. Setiap orang berolahraga untuk menjaga kesehatan agar tetap dalam kondisi fisik yang prima. Menariknya banyak dari kita yang belum memahami bahwa berolahraga perlu mengikuti formula olahraga yang benar.

Formula olahraga yang benar, Artinya terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan olahraga dirumah. F pertama adalah frekuensi olahraga. Umumnya, orang memiliki frekuensi olahraga paling tidak mencapai tiga sampai lima kali dalam satu minggu. Kedua, I atau intensitas. Ada tiga intensitas olahraga yakni rendah, sedang, dan tinggi. Ketiga, T atau time, waktu berolahraga pada umumnya dapat dimulai paling tidak 15 menit. Keempat, T atau tipe, yakni jenis olahraga yang dipilih.

1. FREKUENSI

Frekuensi latihan sering dianggap sebagai kepadatan latihan (density of training). Densitas latihan menekankan pentingnya keseimbangan antara kerja dan interval istirahat, sehingga menjamin tercapainya rasio optimal antara respons tubuh terhadap beban dan lamanya pemulihan.

Oleh karena itu densitas latihan bergantung pada status kesehatan dan kebugaran jasmani para pelakunya untuk dapat memberikan efek latihan terhadap peningkatan kemampuan komponen kebugaran jasmani, frekuensi latihan sebaiknya 3-5 kali per minggu, berdasarkan pada prinsip latihan ada hari latihan berat dan ada hari latihan ringan.

2. INTENSITAS

Intensitas menyatakan berat ringannya beban latihan dan merupakan faktor utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap fungsi tubuh atau fungsi dari kuatnya respons saraf terhadap beban tertentu pada waktu latihan.

Oleh karena itu pemberian beban latihan yang melebihi nilai ambang kemampuan adaptasi tubuh secara akut, akan menjadi “stressor” bagi tubuh dan dapat menimbulkan kondisi patologik, walaupun bila hal tersebut dikondisikan, secara kronik akan membuat tubuh mengadaptasi beban tersebut. sehingga intensitas latihan ini harus didasari dari kesadaran akan kemampuan tubuh dalam menjalankan sesi dari sebuah latihan.

3. TIME

Lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensitas. Bila intensitas latihan makin berat maka lama latihan harus lebih singkat dan sebaliknya. Sebaiknya waktu latihan pendek akan tetapi berisi padat dengan kegiatan yang bermanfaat dan menunjang komponen yang akan dibentuk.

Hal ini tentu saja sangat relevan dengan penerapan prinsip spesifik (specivity training). Latihan dengan waktu yang pendek akan memberikan keuntungan yaitu membawa atlet dalam alam berpikir tentang latihannya, sehingga proses pembentukan konsep gerak menuju otomatisasi dapat tercapai.

Lama latihan yang dianjurkan adalah :

• Pemanasan 5 menit
• Latihan inti 30-45 menit
• Pendinginan 5 menit

4. TIPE LATIHAN

Bentuk latihan yang berbeda akan memberikan efek pada faal tubuh yang berbeda pula. Pada dasarnya hanya ada dua bentuk latihan fisik yaitu: latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik atau kardio adalah beberapa bentuk aktivitas yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung selama durasi tertentu dan mampu menurunkan berat badan.

Jika olahraga aerobik dilakukan untuk menurunkan berat badan, maka olahraga anaerobik ini berfungsi untuk menjaga berat badan dan membentuk massa otot. Jenis olahraga anaerobik lainnya adalah berlari sprint karena membutuhkan energi yang banyak dan menimbulkan kelelahan setelah melakukannya.

Dari paparan tentang konsep latihan fisik (frekuensi, intensitas, tipe, dan lama waktu latihan) yang diterapkan dalam pelaksanaan program latihan fisik, pada dasarnya bertujuan agar latihan fisik yang diberikan memberikan efek yang positif, yaitu peningkatan kualitas fungsional sistem tubuh.

Tips Olahraga Ala Rumus FITT Untuk Kebugaran Tubuh

Tips beberapa aktivitas olahraga yang bisa mengaplikan rumus FITT adalah seperti berikut:

1. Bersepeda

Bersepeda secara teratur dapat merangsang dan memperbaiki jantung, paru-paru, sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Bersepeda akan memperkuat otot jantung dan mengurangi kadar lemak dalam darah. Hal ini dibuktikan dalam studi di Denmark yang menunjukkan bahwa orang yang bersepeda secara rutin akan terpelihara dari penyakit jantung di usia tua.

Bersepeda bisa dilakukan dengan frekuensi waktu 3-5 kali dalam 1 minggu dengan intensitas latihan berat atau ringan sesuai dengan kebutuhan dan kekuatan, dengan durasi waktu 30-60 menit per sesi.

2. Berenang

Sebuah studi menyimpulkan, dalam latihan yang dilakukan secara rutin selama 12 minggu, konsumsi oksigen naik hingga 10 persen dari partisipan pria dan wanita paruh baya. Selain itu, dampak peningkatan jumlah darah yang dipompa tiap kali jantung berdenyut mencapai 18 persen, yang berarti peningkatan kekuatan jantung.

Berenang bisa dilakukan dengan frekuensi 2-3 kali dalam 1 minggu dengan intensitas renang 3-5 kali putaran dengan gaya berenang yang ringan sampai sedang tergantung kemampuan, dengan durasi 30-60 menit persesi.

3. Lari di Treadmill

Lari secara rutin akan menguatkan jantung, menambah jumlah kapiler serta sel-sel darah merah dalam tubuh. Jantung sebagai bagian dari otot tubuh pun akan semakin kuat. Kapasitas otot untuk menyerap oksigen juga akan meningkat. Sebuah jantung yang terlatih dengan rutinitas lari akan memompa jumlah darah yang lebih besar per siklus. Saat aliran darah meningkat, konsumsi oksigen juga akan meningkat. Semua jaringan dan organ dalam tubuh Anda akan menerima lebih banyak darah yang kayak akan oksigen dan nutrisi.

Frekuensi latihan dari latihan ini bisa dilakukan 3-5 kali dalam seminggu, dengan intensitas ringan sampai berat tergantung kekuatan, dan dengan durasi waktu 30-60 menit persesi.

Dengan berolahraga teratur dan mengaplikasikan rumus FITT ini diharapkan mampu menjadikan tubuh, pikiran, dan jantung lebih sehat dan bugar. Selamat Berolahraga dan Sehat Selalu!

—dari berbagai sumber–