Kombinasi Latihan Otot: Bagaimana Caranya?

Sebagai pemula Anda ingin olahraga dengan efektif dan efisien, namun bingung terkait kombinasi latihan otot. Latihan otot mana yang dapat digabung dan latihan otot mana yang sebaiknya tidak digabung.

Ketika orang-orang berpikir tentang olahraga, maka jawaban paling sering adalah jogging atau bersepeda. Latihan ini sangat baik untuk memperkuat jantung dan paru-paru, namun menambahkan latihan beban dapat memperlengkap program latihan.

Latihan beban dapat meningkatkan kesehatan tulang, otot, dan jaringan ikat pad tubuh. Membangun otot yang lebih kuat membantu meningkatkan laju metabolisme dan dengan mudah mempertahankan berat badan yang sehat.

Jenis otot tubuh

Ada tiga jenis otot tubuh yaitu otot jantung, otot polos dan otot rangka. Otot jantung mengendalikan jantung Anda, otot polos mengendalikan fungsi-fungsi yang tidak disengaja seperti pembuluh darah. Sedangkan otot rangka membantu tubuh bergerak. Otot-otot ini membentuk sekitar 40% dari berat tubuh.

Beberapa orang membagi kelompok otot lebih spesifik seperti:

• Betis
• Paha belakang
• Quadriceps
• Glutes
• Bisep
• Trisep
• Lengan bawah
• Trapezius
• Latissimus dorsi

Latihan otot mana yang cocok dipadukan?

Tidak ada cara yang tepat untuk mengelompokkan otot Anda. Banyak orang merasa terbantu untuk memasangkan kelompok otot yang berdekatan. Misalnya melatih otot bahu dan lengan karena banyak latihan menggunakan kedua bagian tersebut.

Berikut contoh jadwal latihan otot:

• Hari 1: Dada dan bahu
• Hari 2: Kaki
• Hari 3: Punggung, perut dan lengan

Jika Anda olahraga angkat beban dua kali seminggu maka ini contoh jadwal latihannya:

• Hari 1: Dada, lengan dan bahu
• Hari 2: Kaki, punggung dan perut

Sebagai pemula melatihan otot-oto di atas sangat cukup yang terpenting Anda terbiasa untuk olahraga. Anda juga harus beristirahat dua hari di antara sesi latihan untuk memberi waktu tubuh pulih.

Gerakan latihan beban

Dada

• Bench press
• Incline bench press
• Decline bench press
• Dumbbell bench press
• Incline dumbbell bench press
• Dumbbell fly
• Seated machine press
• Chest dip

Lengan

• Tricep extensions
• Tricep push downs
• Close grip bench press
• Barbell curls
• Dumbbell curls
• Hammer curls

Tubuh belakang (Back)

• Deadlift
• Bent rows
• Dumbbell rows
• Barbell rows
• Machine or cable rows
• Pullups
• Chinups
• Lay Pull-downs
• Kettlebell swings
• Front squats

Perut (Abs)

• Crunches
• Situps
• Bicycle crunches
• Leg raises
• Mountain climbers
• Scissor raises
• Planks
• Side planks
• Lateral crawls
• Seated twists

Kaki

• Squats
• Lunges
• Leg press
• Toe raises
• Stair steppers
• Deadlift
• Box jumps
• Hip bridges
• Sumo squats

Bahu

• Pullups
• Chinups
• Lateral press
• Overhead shoulder press
• Seated shoulder press
• Dumbbell lateral raises
• Bent over dumbbell lateral raises
• Standing shrugs

Anda dapat melatih 6 otot ini dengan alat Metro Homegym dan Adjustable Dumble dari iReborn Fitness. Tidak perlu mendaftar gym dan pastinya lebih murah dibandingkan member gym.

[ux_products ids=”6061,7204,7221,3417″]