Makanan Tinggi Serat yang Mudah Ditemui

Banyak masyarakat Indonesia tidak memperkirakan serat yang dikonsumsi setiap hari. Padahal serat sangat penting bagi tubuh mulai dari penurunan berat badan hingga menurunkan risiko diabetes tipe 2. Ada 10 makanan tinggi serat yang akan kita bahas pada artikel ini!

Kenapa serat penting?

Penurunan berat badan yang sehat

Peningkatan asupan serat makanan diketahui dapat membantu perjalanan penurunan berat badan Anda. Dalam uji coba terkontrol secara acak tahun 2019 yang diterbitkan di The Journal of Nutrition, peserta dimasukkan ke dalam salah satu dari empat kelompok berbeda yang dibatasi kalori. Mereka juga diinstruksikan untuk meningkatkan asupan serat makanan pada berbagai interval dan melakukan aktivitas fisik 90 menit setiap minggu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa apapun jenis dietnya, peserta kehilangan jumlah berat badan yang sama. Penulis penelitian merasa hal ini disebabkan oleh asupan serat dan bukan konsumsi kalori, yang menegaskan apa yang ditunjukkan oleh penelitian sebelumnya bahwa meningkatkan asupan serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Makanan tinggi serat membuat Anda kenyang lebih cepat dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Pengendalian berat badan

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa mereka yang makan makanan tinggi serat cenderung lebih ramping, menurut sebuah studi tahun 2023 di Frontiers in Nutrition . Para peneliti menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak serat setelah menurunkan berat badan memiliki berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit serat.

Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Berdasarkan penelitian bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Meskipun beberapa penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa serat tidak larut adalah jenis serat terbaik untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2, penelitian ini menunjukkan bahwa kombinasi serat larut dan tidak larut memprediksi pencegahan diabetes tipe 2 yang lebih baik. Meskipun tidak sepenuhnya jelas mengapa serat mengurangi risiko diabetes tipe 2, para peneliti percaya bahwa serat bisa menjadi kombinasi efek menguntungkan serat pada kadar glukosa darah, menciptakan mikrobioma usus yang lebih sehat dan menurunkan peradangan dalam tubuh yang dapat membantu mencegah perkembangan penyakit diabetes tipe 2. diabetes.

Meningkatkan bakteri baik pada usus

Bakteri baik yang membentuk mikrobioma usus Anda memakan serat yang membantu mereka berkembang. Saat bakteri usus melahap serat yang telah difermentasi di saluran pencernaan Anda, bakteri tersebut menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memiliki banyak manfaat termasuk menurunkan peradangan sistemik, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat. masalah kesehatan kronis.

10 Makanan Tinggi Serat

1. Brokoli

Sayuran ini bisa dianggap sebagai sayuran berserat. Sifatnya yang berasal dari tanaman genus Brassica bersama dengan kembang kol, kubis, dan kangkung menjadikannya kaya akan banyak nutrisi selain serat. Penelitian telah menunjukkan bahwa 5 gram serat brokoli per cangkir dapat secara positif mendukung bakteri di usus, yang dapat membantu usus Anda tetap sehat dan seimbang.

2. Alpukat

Alpukat cocok dipadukan dengan apa saja mulai dari roti panggang, salad, makanan pembuka, telur. Meskipun alpukat sering dikenal karena kandungan lemak sehatnya yang tinggi, namun Alpukat juga termasuk makanan tinggi serat. Bayangkan terdapat 10 gram serat dalam satu cangkir alpukat (jadi coba saja hitung berapa banyak yang ada di dalam buah alpukat Anda).

3. Gandum Utuh

Kabar baik bagi pecinta roti: Biji-bijian asli, ditemukan dalam 100% roti gandum utuh, pasta gandum utuh, beras merah, dan oat, mengandung serat. Salah satu tip yang harus diperhatikan: biji-bijian harus menjadi bahan pertama dalam kemasan makanan agar dapat dianggap sebagai biji-bijian asli.

4. Apel

Siapa yang tidak tahu makanan tinggi serat satu ini? Pepatah lama mengatakan bahwa “satu apel sehari menjauhkan Anda dari dokter” belum tentu benar. Namun buah ini dapat meningkatkan asupan serat Anda. Terdapat sekitar 4 gram serat dalam sebuah apel, tergantung ukurannya. Dan, tentu saja, ini adalah cemilan yang enak dan renyah.

5. Buah Beri

Buah beri mendapat banyak perhatian karena antioksidannya, tetapi buah ini juga kaya akan serat. Hanya secangkir blueberry segar dapat memberi Anda hampir 4 gram serat, dan jumlah serat yang hampir sama dalam secangkir blueberry beku tanpa pemanis. Blackberry, stroberi, dan raspberry juga merupakan sumber serat yang baik. Tentu saja, salah satu manfaat terbesar buah beri adalah rendahnya kalori secara alami.

6. Kentang

Ubi jalar, ubi merah, ubi ungu, dan bahkan ubi putih biasa merupakan sumber serat yang baik; Satu kentang kecil dengan kulitnya dapat menyediakan hampir 3 gram serat. Sayuran mempunyai reputasi buruk karena sering ditemui di tempat yang salah—seperti kentang goreng dan keripik. Namun, jika tidak digoreng dengan minyak dan diolesi garam, kentang bisa memberikan banyak manfaat.

7. Pir

Pir adalah salah satu makanan tinggi serat yang menyediakan 7 gram serat per buah besar. Selain itu, pir merupakan sumber antioksidan dan vitamin C yang baik.

8. Popcorn

Ada satu gram serat dalam satu cangkir popcorn, dan camilannya (yang alami dan tidak dilapisi mentega, seperti di film) adalah biji-bijian utuh yang dapat memuaskan hasrat dengan sedikit serat. Bahkan disebut sebagai Raja Makanan Ringan.

9. Buah Kering

Buah-buahan kering seperti buah ara, plum, dan kurma dapat meningkatkan asupan serat Anda secara dramatis dan direkomendasikan bagi mereka yang sesekali mengalami sembelit. Gula yang disebut sorbitol, yang secara alami terdapat dalam buah-buahan ini, dapat membantu melancarkan buang air besar dan membuat Anda lebih nyaman. Namun, makan terlalu banyak dapat menyebabkan kram atau diare, jadi cobalah porsi kecil dan lihat bagaimana perasaan Anda setelah Anda mencernanya, sebelum makan lebih banyak.

10. Kacang-kacangan

Kacang bukan hanya sumber protein dan lemak sehat namun termasuk makanan tinggi serat. Contohnya saja biji bunga matahari dan almond masing-masing memiliki lebih dari 3 gram serat dalam satu porsi. Mereka dapat membantu Anda mencapai asupan serat 25 gram yang direkomendasikan FDA untuk wanita dan 38 gram rekomendasi untuk pria. Kacang mentah atau kacang panggang kering lebih disukai daripada kacang kemasan (yang biasanya dimasak dengan minyak yang dapat menambah kalori ekstra yang tidak perlu). Bahkan selai kacang pun dapat mengandung banyak serat.

Dengan terpenuhinya serat metabolisme tubuh menjadi lebih lancar dan pastinya kamu akan merasakan jika rutin mengonsumsinya. Maka dari itu, mari perbanyak serat mulai hari ini dan rasakan manfaatnya!

Sale!